昨天下午去健身房跑步，一边跑步一边数数，从一默默数到两千，跑完了40分钟，心率也维持在140左右，正好是有效燃脂的时间和心率，比刚开始有进步。
上上周开始健身房跑步，跑500米停一下，喝口水，看看手机发个呆，再跑500米。 跑步机上的配速按钮被我按得摇头晃脑。 那会无法控制地想云朵般聚拢又散去的一些面孔；想为什么还有20分钟要跑；想我傻傻地在跑步机上到底是来干什么。
身体太机械，大脑太活跃。
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跑到后面，渐渐进入状态，不由自主开始数数，一、二、三、四……数错了不要紧，无事般随口定一个数字，继续往下数。人脑的逻辑功能是晚期才进化出来，因此大脑天然不擅长逻辑。数数时，大脑会从自由联想发散的自主心智切换到严谨缜密的算法心智，一串串嘟噜噜的数字在大脑瞬间煮沸、冒泡，只要持续默念，让这锅水一直在沸点，占据大脑线程就好。
无意中发现数数可以帮我平复跑步思绪，我在日报里如是回顾：
if 下一次跑步，then 开始数数。
你有可能会感到大腿肌肉僵硬、或者岔气、或者累。
记得跑前做一个热身；
岔气的话降低配速，慢慢缓过来，腿别停；
累，但不太累的话，你就继续下去，越停越累，重新开始跑步时又要花15分钟进入状态。
它运用了执行意图和 woop 心理学。 执行意图典型句式是： if…then， 来自德国心理学家彼得·戈尔维策（Peter M. Gollwitzer）的一系列研究。什么是执行意图？ 举一个常见的新年梦想：“我要暴富” ，再举一个例子：“如果每个月初收到工资，我就定投一百块给开智基金”。 你觉得哪种更像执行意图？ If 是触发条件，比如时间、地点、或者某件具体的小事，then 是触发时间/地点/具体事件后，要做的下一件事。
而我设想的那些数不下去数的障碍，比如腿僵硬、岔气，则是用了一个小技巧：在许下愿望时，明确最佳结果，找到自己的障碍，并设立计划。
这个办法叫 「 WOOP」： Wish-Outcome-Obstacle-Plan。 它帮助你提前预想可能的「障碍」，让虚无缥缈的愿望严肃起来， 成为脚踏实地的计划。
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在春天夏天或者秋天，你会有无数次意志动摇。你想改变自己，想不再熬夜，想去跑步流汗，想学习编程，这些念头真实而强烈，可现实中的障碍轻轻一戳，“啪”——灭了。
在面对问题时，「积极的心灵鸡汤」有时候也不那么灵验。你在告诉自己「总有一天梦想会成真」时，也可以问自己「我会遇到哪些障碍呢？」
21 世纪初，德国一个大型医疗保险公司做了实验，观察受试者维持健康生活方式的行为。实验招到了 256 名受试者，分为两组，第一组在了解规律锻炼和饮食知识时，还要找到自己最畏惧的障碍，设定执行计划；第二组只了解锻炼和饮食的要求。
结果令人惊讶：第一组锻炼的数量是第二组的两倍，持续了四个月的时间；吃的水果和蔬菜也比第二组多得多。 研究结束后的近两年里，第一组仍然保留了科学锻炼和健康饮食的习惯。研究者评论：在这段时间里我们并没有联系被测试者，这些都是自发行为。
在实验过程中，受试者们利用 WOOP 写下计划，运用心理比对和执行意图，跨越一次又一次障碍：
例子一：
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今天的健康饮食愿望：吃3份水果
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最佳结果：身体健康
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障碍：家里没有水果
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计划：克服/预防/抓住机会
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如果我早上8点出门去上班，那么：我就顺路到商店去买些水果。
例子2：
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今天的锻炼愿望：傍晚跑步
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最佳结果：身心舒畅
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障碍：下班后很累
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计划：克服/预防/抓住机会
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如果7点到家时已经很累，那么：我就换上跑鞋出去跑步。
如果你看到这里，认为照抄模板就万事大吉，或者质疑它太过简单，那么请你继续读下去: WOOP 形式简单，背后却大有来历。
WOOP 心理学的作者加布里埃尔·厄廷根（Gabriele Oettingen) , 1953 年生于德国慕尼黑，同时任教于纽约大学和汉堡大学。加布里埃尔·厄廷根的研究侧重于人们如何看待未来，以及它如何影响认知、情感和行为。 她创办了一个网站：http://woopmylife.org ，在里面报告了一些案例：WOOP帮助科研参与者在四个月内将日常运动量提高了一倍，同时也帮助他们在两年中，将水果蔬菜的摄入量提高了30%； WOOP帮助研究参与者提高了对受偏见的人群的容忍度和社会责任感。WOOP帮助注意缺陷多动障碍（ADHD）患儿提高了家庭作业质量。
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有趣的是，另一位心理学家科恩（James Coyne）批评了加布里埃尔·厄廷根。谷歌学术上，科恩的h指数是99，他的意见可以一看。 科恩吐槽说：「从一开始，作者就试图说服我们，积极的幻想会导致消极的结果，而且被引用的研究几乎完全是作者自己的，大量来自他人的矛盾证据被搁置一边。 这不是靠谱的把科学转化为实际生活策略的办法。」 此外，科恩也质疑它不过是炒冷饭，把从前临床文献里的东西拿过来，例如，「停下来想想办法」。
科学在炮火中前行，实证与批判交织，构造人类理性之光。
让我们回到跑步来吧，来看看村上跑步时想些什么：「我跑步，只是跑着。原则上是在空白中跑步。也许是为了获得空白而跑步」。
参考文献：
图书：
[美]加布里埃尔·厄廷根（Gabriele Oettingen）：《WOOP思维心理学》，，吴果锦译，中国友谊出版公司，2015年。
村上春树：《当我谈跑步时我谈些什么》，施小炜译，南海出版公司，2009年。
论文：
Oettingen, G., Pak, H. J., & Schnetter, K. (2001). Self-regulation of goal-setting: Turning free fantasies about the future into binding goals. Journal of personality and social psychology, 80(5), 736.
Oettingen, G., & Mayer, D. (2002). The motivating function of thinking about the future: expectations versus fantasies. Journal of personality and social psychology, 83(5), 1198.
Adriaanse, M. A., Oettingen, G., Gollwitzer, P. M., Hennes, E. P., De Ridder, D. T., & De Wit, J. B. (2010). When planning is not enough: Fighting unhealthy snacking habits by mental contrasting with implementation intentions (MCII). European Journal of Social Psychology, 40(7), 1277-1293.
网页：
https://en.wikipedia.org/wiki/Gabriele_Oettingen#cite_note-7
http://www.psych.nyu.edu/oettingen/
http://woopmylife.org
Coyne, James C (16 September 2015). “Do positive fantasies prevent dieters from losing weight?”. plos.org. PLOS. Archived from the original on 2 October 2015. Retrieved 7 November 2015.
Coyne, James C (23 September 2015). “Promoting a positive psychology self-help book with a Wikipedia entry”. plos.org. PLOS. Archived from the original on 8 October 2015. Retrieved 7 November 2015.